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3月櫻花爛漫，世界田聯(lián)金標(biāo)賽事2023COLMO無錫馬拉松已圓滿落下帷幕，然而民眾對馬拉松的熱情依然火熱，如何正確跑步鍛煉避免損傷，我院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科給您專業(yè)指導(dǎo)建議。

馬拉松跑步是一項(xiàng)艱苦的長跑挑戰(zhàn)，成功完成比賽需要參賽者的全身心投入和正確的跑步技巧。參賽者應(yīng)該從呼吸、跑步姿勢、腳步距離、速度和訓(xùn)練等方面注意合理科學(xué)，科學(xué)訓(xùn)練，合理飲食，增強(qiáng)肌肉耐力，保證健康安全的跑步體驗(yàn)。

我院醫(yī)療保障隊(duì)為“錫馬”賽事提供醫(yī)療保障

馬拉松賽跑中常見的疾病有哪些？如何防治？

跑步是我們?nèi)粘ｅ憻捴校环N非常好的鍛煉方式。我們在跑步的過程中，膝關(guān)節(jié)承受的壓力，一般是我們?nèi)粘ｓw重的2-3倍。所以跑步的過程中，一定掌握好一個度，不能過度。跑步的運(yùn)動量過大可能誘發(fā)膝關(guān)節(jié)損傷、關(guān)節(jié)腔積液、半月板損傷等一系列問題。

跑步姿勢不當(dāng)：跑步過程中長時間姿勢不恰當(dāng)，或跑步的臺階過高，在不平的路上跑步，可能導(dǎo)致膝蓋軟骨和半月板的磨損。如果長期、反復(fù)、大量的運(yùn)動，可能會對膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)軟骨，造成沖擊、損傷。如果我們跑完步以后，出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)的疼痛、腫脹，并且不能緩解，這可能是因?yàn)椋覀兊倪\(yùn)動量過大了。但本來膝關(guān)節(jié)存在疼痛而尚未痊愈，患者卻堅(jiān)持跑步，可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的韌帶、半月板損傷。

這時我們要注意休息，如果第二天疼痛腫脹完全消失，可以再繼續(xù)之前的運(yùn)動量，或者循序漸進(jìn)的加量。

如何正確跑馬拉松?

充分的準(zhǔn)備活動。我們在跑步之前，需要做一些熱身運(yùn)動，高強(qiáng)度訓(xùn)練和跑步可能會對肌肉和韌帶造成損傷。為了避免這種情況，參賽者需要進(jìn)行充分的熱身和拉伸運(yùn)動，比如關(guān)節(jié)的拉伸、腰部的伸曲，這樣會更好的，保護(hù)我們的膝關(guān)節(jié)。保持長時間的跑步姿勢平衡和穩(wěn)定，避免過度疲勞和突然停止運(yùn)動。

如果參賽者出現(xiàn)了肌肉拉傷和韌帶損傷等問題，可以使用冰敷和保持休息的方式進(jìn)行治療，同時也可以尋求醫(yī)生的建議和治療方法。在治療期間，參賽者需要注意避免劇烈運(yùn)動和不適當(dāng)?shù)娘嬍场?/span>

輕松呼吸。呼吸是馬拉松跑步中最關(guān)鍵的一個環(huán)節(jié)，正確的呼吸方式可以幫助參賽者更好地保持體力和跑步速度。建議參賽者采用慢而深的呼吸方式，深呼吸可有效地幫助人體吸入更多氧氣，提高身體的氧氣供應(yīng)。

正確的跑姿。參賽者的跑姿應(yīng)該是放松自然的，通常跑者應(yīng)該以身體向前傾斜10~15度的姿勢進(jìn)行跑步，這樣可以將身體的重心向前移動，減輕關(guān)節(jié)和肌肉的負(fù)擔(dān)，改善耐力和速度。

避免腳步過大。跑步時，參賽者應(yīng)該避免腳步過大，保持腳步的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)。通常建議腳步不要超過你的身高前進(jìn)距離的一半，這樣可以保證每次跑步和落地時更加平穩(wěn)和穩(wěn)定，也有助于減輕膝蓋的負(fù)擔(dān)。

逐漸增加跑步速度。許多參賽者都希望在馬拉松比賽中跑得更快，但過快的跑步速度會使人體的能量消耗得更快，增加疲勞感。參賽者應(yīng)該逐漸增加跑步速度，首先要確保有充足的耐力，然后再逐漸提高速度，以保持身體的穩(wěn)定和健康。

加強(qiáng)訓(xùn)練。為了參加馬拉松比賽，參賽者需要在比賽前進(jìn)行高強(qiáng)度的長時間訓(xùn)練，以增強(qiáng)肌肉和韌帶的強(qiáng)度和耐力。在訓(xùn)練過程中，參賽者也應(yīng)該注意休息和恢復(fù)，避免過度訓(xùn)練和肌肉損傷。

因此，正常科學(xué)合理的跑步，不會引起膝關(guān)節(jié)受損，相反還可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍韌帶的力量，刺激膝關(guān)節(jié)軟骨以及滑膜分泌更多的營養(yǎng)物質(zhì)，而延緩膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。